Сбалансированная диета для женщин

Пожалуй начнем с того, что сбалансированная диета это ключ к здоровой и полноценной жизни, а также прямой путь к идеальной фигуре. Поэтому сегодня мы максимально подробно расскажем из чего должна состоять сбалансированная диета для женщин, а именно какими должны быть порции, в какой прием пищи лучше кушать углеводы, белки и жиры, ну и какова суточная норма нутриентов.

Отметим, что потребности организма женщины отличаются от мужского, а поэтому для тех кто стремиться похудеть, или просто ищет сбалансированную диету для хорошего здоровья важно сначала понять что же такое сбалансированная диета.

Простые правила сбалансированной диеты:

Как уже мы упомянули ранее, пищевые потребности варьируются в зависимости от пола, веса, возраста и уровня активности. Ниже мы представим среднестатистические суточные данные для сбалансированной диеты не для похудения, а для поддержания хорошего самочувствия и здоровья.

  • Ккал — 2000
  • Белок — 45 грамм
  • Углеводы — 230 грамм
  • Сахар — 90 грамм
  • Жир — 70 грамм
  • Пищевые волокна — 24 грамма
  • Соль — 6 грамм

Размер порции на сбалансированной диете.

Суточная норма нутриентов.

Зерновые или мучные продукты — 1 порция (100-150 грамм). Сюда входят рис, гречка и прочие зерновые, а макаронные изделия лучше выбирать из грубых сортов пшеницы.

Хлеб следует употреблять цельнозерновой или отрубной, не больше одного кусочка в день. К том же при употреблении, к примеру, крекера или кекса, нужно иметь в виду, что хлеб придется исключить в этот день.

Что касаемо фруктов, то здесь все немного веселее. В сутки необходимо кушать до четырех порций. Это может быть фруктовый салат из яблока, хурмы, киви и апельсина, либо по отдельности в течение дня. Как утверждают диетологи, чтобы получить все необходимые микроэлементы, каждый день нужно употреблять фрукты всех цветов радуги.

Овощи следует употреблять до 5 порций в день. Две из которых должны быть сырыми (это может быть тарелка салата из морковки и капусты брокколи). А в отварную часть могут входить стручковая фасоль, одна картофелина и кусочек вареной цветной капусты. Здесь вариации могут быть самыми разными. Главное чтобы было выдержано порционное ограничение (один средний по величине овощ — 1 порция).

Молочные продукты — крайне противоречивая часть рациона. Диетологи советуют употреблять тех представителей данного класса, которые прошли термическую обработку, то есть немного творога (4 столовых ложки), пару средних ломтиков сыра (50 грамм).

Орехи должны быть употреблены в пищу не больше горсти.

Жиры и масло. В данном случае просто заправляйте салаты оливковым или льняным нерафинированным маслом.

Поставьте большой крест на кондитерских изделиях. Разрешается лишь употреблять дольку темного шоколада, с большим процентным содержанием какао.

Если вам показалось, что такой каждодневный набор продуктов слишком мал, то спешим успокоить, на самом деле все не так плохо. Ниже мы предложим план питания с вариантами рецептов на каждый прием пищи, и вы сами убедитесь, что такой рацион совсем нетруден в реализации.

Главное правило сбалансированного питания — умеренность и четкое соблюдение размеров порций. Помните, вы живете не ради еды, а едите ради того, чтобы полноценно жить.

Питательный завтрак — основа сбалансированного питания.

Начните свой день с употребления белка: омлет, яйцо с копченным лососем, нежирная ветчина или молочная каша/творог. Мы сжигаем больше калорий при переваривании белковой пищи, поэтому употребляя на завтрак белки вы ускорите свой метаболизм. Сделайте себе омлет с кусочками ветчины или лосося. Главное не пропускайте завтрак, так как именно он балансирует необходимый уровень сахара в крови, то есть играет важную роль в поддержании здорового веса.

Второй завтрак необходим, если хочется перекусить и при этом сохранить сбалансированность диеты.

В идеале нужно кушать 5 раз в день, поэтому если вы чувствуете что вынуждены перекусить за пару часов до обеда, обязательно сделайте это, но правильно. Итак чем можно перекусить?

Обед.

Этот прием пищи в нашей сбалансированной диете должен состоять из низкокалорийных белковых блюд и медленных углеводов. Стоит сразу отметить, что так полюбившиеся нам русские застольные традиции с супом, вторым блюдом, салатом приправленным майонезом и вкусным сладким компотиком придется забыть. В обед мы можем себе позволить салат из свежих овощей и второе блюдо состоящее из курицы, зелени и зерновых. Обратите внимание также на такие блюда как паста под соусом болоньезе, карри или лазанья. Если вы любите изысканные бутерброды, тогда обязательно попробуйте вариант с лососем и зеленым луком.

Полдник.

Чтобы удовлетворить тягу к сладкому и обеспечить организму энергию полдничайте фруктами. Это могут быть как сушеные фрукты, так и орехи, которые обеспечат полноценным набором здоровых жиров и белков.

То есть если вам хочется шоколад, замените его к примеру горстью кедрового ореха или виноградом.

Ужин.

Ужин в нашей сбалансированной диете должен быть легким и витаминизированным. Замечательным решением будет салат из свежей моркови и капусты кольраби заправленный оливковым маслом, греческий салат , стакан кефира или фруктовый салат. Здесь кому как удобно. Обратите внимание, что последний прием пищи называемый ужином должен состоятся не позже 7 часов, при условии если вы ложитесь спать в 10 или 11. То есть от трапезы до сна должно пройти 3-4 часа.