Как правильно питаться чтобы похудеть. Основы диетического питания

Фундаментом любого плана потери веса является правильное питание и физические упражнения. К большому сожалению, в погоне за достижением мгновенных результатов, многие люди жертвуют своим здоровьем. Они слишком усердствуют с физическими упражнениями и сидят при этом на очень жесткой диете. Но этого делать нельзя, поскольку неправильное питание и перетренированность могут привести организм к очень плачевному состоянию.

Правильное питание и сжигание жира

Наверное многие из вас слышали фразу, что главное не что вы едите, а сколько вы съедаете, ведь весь процесс правильного питания для похудения основан на потреблении необходимого количества калорий. Иными словами, если при вашем весе, к примеру 60 килограмм для похудения следует употреблять 1200 калорий в день (этот показатель зависит от физической активности) то эти калории вы можете получить из куска торта и шоколадки. Больше в этот день ничего есть нельзя. Такая концепция нам не подходит по нескольким причинам. Тот кто действительно так думает не знает, или не видит общей картины человеческого организма.

Правильное питание для похудения

Правильное питание для потери веса подразумевает прежде всего:

  • Постепенное сокращение необходимого количества калорий
  • Употребление зерновых и злаковых культур.
  • Потребление необходимого количества незаменимых аминокислот (рыба, мясо, некоторые бобовые культуры).
  • Получение всего комплекса витаминов и минералов (фрукты, овощи, на худой конец витамины из баночки).
  • Употребление достаточного количества воды.
  • Как бы не хотелось, но про сладкое и мучное нужно забыть, хотя ниже вы можете прочесть про некоторые исключения.

Теперь рассмотрим все пункты более подробно на примере Лены, которая весит 70 килограмм и решила похудеть до 50. Три раза в неделю она посещает спортзал и ведет боле менее активный образ жизни.

Сколько нужно калорий

Если учитывать все тонкости человеческого организма, то мы должны составить рацион для нашей героини, учитывая, что она худеет до 60 килограмм (это не опечатка). Когда её вес достигнет необходимого значения, мы снова снижаем калории до следующего перевалочного, а в нашем случае конечного пункта. Такой подход позволит худеть быстро и без вреда для здоровья.

При весе в 70 килограмм, питаться сразу как при 50 вредно для здоровья. Последовательность — залог результата.

Резкое сокращение калорий приведет к тому, что организм замедлит обмен веществ и в результате похудение прекратиться. С этой парадоксальной ситуацией сталкивались все диетологи. Т.е. вы ничего почти не едите, но и похудение не наступает. А в добавок к этому волосы начинают сечься, ногти ломаться, а на коже появляются морщины. Это следствие неправильного питания и неверного подхода к данной теме.

Снижать калории нужно постепенно, давая организму время для того чтобы он приспособился. Это должен знать каждый, кто хочет правильно питаться чтобы похудеть.

Питание для похудения

Зерновые и каши.

Гречка, овсянка, перловка и рис — основные источники калорий и углеводов худеющего человека. Чем чаще вы будете есть эти каши, тем лучше. Медленные углеводы не откладываются на боках, а наоборот, препятствуют появлению жира и способствуют правильному похудению.

Не слушайте тех кто советует не добавлять в каши соль или масло (растительное).  Без соли и приправ, даже самая полезная еда надоест через несколько дней. Не стоит мучить себя пресными продуктами.

Аминокислоты и белки.

Наш организм состоит из различных аминокислот, которые постоянно обновляются. Но для правильного строительства и обновления клеток нужны стройматериалы — эти самые аминокислоты. Самое большое количество которых, содержится в мясе и рыбе. Но для нас помимо этого важно учитывать диетические стороны питания. Свинина, говядина, ну и тем более колбаса и сосиски к таковым не относятся.

Вареная или запеченная куриная грудка и рыба — основные источники белка.

Витамины и минералы.

Самым ценным и натуральным источником живых витаминов являются фрукты и овощи. Ни что другое их не заменит. Каждый день вы должны съедать несколько овощей (не считая картофель) и фруктов. Отличным вариантом будут зеленые листовые овощи, которые помимо витаминов содержат легко усваиваемый кальций.

Вода.

Даже самые легкие стадии обезвоживания сопровождаются плохим настроением, головными болями и замедлением обменных процессов. А на фоне урезанного количества углеводов, эти «побочки» усиливаются многократно. Все это усложняет и даже останавливает похудение. Пейте не менее трех литров воды ежедневно, и мы гарантируем результат.

Сладости.

Побаловать себя сладким можно лишь в исключительных случаях, и то это должен быть темный шоколад или какой-нибудь диетический десерт, употреблять которые можно не чаще чем раз в неделю (фруктовые десерты можно кушать чаще).

Советы и хитрости правильного похудения:

  • Пейте воду за десять минут до еды. Это уменьшит аппетит и количество съедаемых порций.
  • Добавляйте чайную ложку клетчатки в каждый прием пищи. Этим приемом вы замедлите процесс пищеварения.
  • Не ленитесь и запишите все что вы съедаете за день. Вечером подсчитайте сколько калорий вы потребляете и сделайте соответствующие выводы.

Примерный рацион для похудения.

Не бойтесь заправлять салаты оливковым или льняным маслом. Они немного увеличат калорийность, но сильно прибавят пользу питания. Ни в коем случае не ешьте майонез и кетчуп.

7.00 Завтрак: Одно вареное яйцо (50 грамм), 100 грамм геркулесовой каши с изюмом, стакан зеленого чая с медом — 200 Кал.

10.00 Перекус: Яблоко или груша, стакан обезжиренного кефира или йогурта — 100 Кал.

13.00 Обед: 100 грамм гуляша из куриной грудки, 100 грамм гречки (риса или перловки на выбор), ломтик цельнозернового хлеба, салат из зеленый овощей — 350 Кал.

17.00 Перекус: овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба  — 100 Кал.

19.00 Ужин: геркулесовая каша на воде с изюмом, или салат из овощей — 100 Кал.

Итого у нас получилось примерно 850 калорий, что является отличным результатом. При этом мы не голодали, питались разнообразно и правильно. Помните, что это лишь примерный рацион, по принципу которого можно составлять более индивидуальные диеты.